[일상단상]뇌과학적 이해를 통한 중독행위 벗어나기

https://www.youtube.com/watch?v=2y9xt4FIl7o

 

  구독중인 돌돌콩 유투브 채널에서 플레이리스트에 등장한 영상인데, 뇌과학적 근거를 통하여 중독증(약물이든, 술이든, 행위든)이 생기게 되는 원리를 이해할 수 있게 되었다. 현대인들은 누구든 크고 작은 중독을 겪고 있을 것이다. 이 크고작은 중독들은 마약과 같은 범죄적 중독행위 뿐만 아니라 맥주, 넷플릭스 시청, 스마트폰 집착 등 일상의 사소하고 매일 반복적으로 하는 행위들도 포함된다.

 

  나 또한 매일같이 반복하는 여러 중독행위들, 예를 들면 스마트폰 둘러보기 혹은 유투브 숏츠 삼매경 등 스스스로 부정적인 행동으로 평가하는 행위에서 벗어나기 위해 노력은 많이 하고 있다. 하지만 다음날이면 그 행동들을 반복하고 있는 경우가 많다.

 

  이번 영상으로 그러한 행위가 일어나는 근본적인 원리를 이해하게 되었고, 끊어내기 어려운 중독들을 어떻게 다루고 관리해 나가야 할지 생각해보게 되었다. 도파민에 지배당하지 않고 도파민을 이용하는 긍정적인 삶을 위한 고민들을 앞으로 많이 하게 될 것 같다.

 

 

 

1. 중독행위가 일어나게 되는 뇌 구조적 원리

  유투브 속 애나 렘키 박사님의 말에 따르면, 뇌의 구조상 쾌락의 느낌을 처리하는 곳과 고통의 느낌을 처리하는 위치가 같다고 한다. 이러한 뇌 구조적 특징과 더불어 뇌는 진화의 과정에서 쾌락과 고통의 균형시스템을 발달시켜 왔고 말한다. 쾌락감으로 인하여 도파민이 분비될 때, 이에 대한 반작용으로 고통감을 통한 도파민 감소를 유도하는 균형시스템이다.

 

  이 쾌락과 고통의 균형을 실생활의 행위로 예를 들어 보자면, 퇴근 후 시원한 맥주(쾌락감을 주는 행위)를 마시면 숙취로 인한 두통 내지 소화불량 혹은 자기계발을 위한 활동을 못했다는 죄책감(이 쾌락감의 강도에 상응하는 고통)이 뒤따르게 되는 방식이다. 그리고 여기서 주목할 점은, 쾌락의 여파로 발생하는 고통감의 특징은 균형을 이루는 때에 즉시 해소되지 않고 쾌락감의 양보다 조금 더 많이 작용하는 관성이 존재한다는 것이다. 마치 물결이 출렁이듯 쾌락과 고통의 균형이 좌우로 출렁이며 진폭을 서서히 낮추면서 맞춰져간다. 적당한 수준의 쾌락에서는 이 균형을 유지하는데 큰 문제가 없는데, 쾌락의 강도가 지나치게 반복적이거나 너무 강렬하면 이 균형을 맞추는 뇌의 매커니즘이 손상되게 되면서 더 많은 큰 쾌락추구, 고통유발, 더 많은 쾌락욕구가 증폭되며 발생하는 악순환의 파동이 일어나게 된다. 바로 이 상태가 '중독'인 것이다.

 

 

 

2.  중독에 빠진 나와 싸워 이기기, 장애물 만들기

우선 중독에서 벗어나기 위해선 중독이라고 인지한 행동을 4주(1달)동안 안해야 한다. 이른바 도파민 단식기간을 갖는 것이다. 중독으로 인해 망가진 뇌 기능의 균형이 복구 되려면 적어도 4주 정도의 시간이 필요하다고 한다. 아마 중독증이 더 심하다면 더 많은 시간이 필요할지도 모르겠다. 문제는 중독행동은 당장 하루 참기도 힘든데 4주를 어떻게 참을 것인가 아닐까.

 

  박사님은 이러한 중동행동을 제어하기 위한 특별한 행동이 필요하다고 하는데, 쉽게 예를들면 '넷플릭스 중독'을 이겨내기 위해 필요한 행동은 '구독취소'를 하는 것이다. 이러한 자기구속의 행위목적은 나와 중독행위 사이에 생각할 시간을 벌기 위함이다. 위에서 말한 구독취소 외에도, 주변사람들에게 중독행위를 안하겠다고 선언하는 행위도 효과적이라고 생각한다. 마치 어떤 중독행위를 하는 과정 중간에 '장애물'을 만들어 두는 것과 같다. 뇌가 망가져 생기는 중독이 그렇게 쉽게 나에게서 떨어지지는 않을 것임을 각오하자.

 

  다만, 이러한 중독에서 벗어나는 노력이 반드시 4주간의 도파민 단식을 성공으로 이끄는 것은 아니다. 중요한 것은 꺾이지 않는 마음이다. 실패했다고 좌절하고 다시 예전으로 돌아가기 보다는 지속적으로 중독에서 벗어나기 위한 여러 시도를 해야 한다고 박사님은 말한다. 통계적으로 금연시도를 많이 한 사람이 금연 성공률이 높다고 한다.

 

 

 

 

3. 중독을 벗어난 이후 해야 할 일, 지속적 관리

4주간의 도파민 단식을 성곡적으로 했다면, 그 이후 중독에 대한 관리를 지속적으로 해줘야 한다. 중독행위는 뇌에 작용하는 속성 자체가 다시 중독을 일으키기 쉽기 때문이다. 영상 속에서 박사님은 알콜중독에서 벗어나 일상생활에 지장을 주지 않는 정도의 음주를 가볍게 하는 경우도 있다고 한다. 중독에서 확실히 벗어나 확실히 제어하는 사례인데, 이는 쉽지 않다고 말한다. 주위에서 쉽게 접할 수 있는 단적인 예로, 대부분의 사람들이 바디프로필 이나 스마트폰 안보기 챌린지 등 중독에 벗어나는 1달간의 노력 이후 다시 중독행위로 돌아가게 되는 경우가 많다.

4주 이상의 힘겨운 도파민 단식을 통하여 쾌락과 고통의 균형 시스템이 정상범위로 복구된 이후라도 근본적으로 도파민을 과다하게 발생하는 행위에 대한 스스로의 인지와 행동조절을 위한 노력없이 다시 노출되면, 중독행위에 대한 악순환의 과정을 다시 겪게 될 것이다. 이를 예방하기 위해서 도파민을 발생시키는 어떤 행위에 대하여 양, 빈도, 방법의 측면에서 스스로 평가하고 행위에 대한 계획을 세워야 한다.

 

스마트폰 중독에서 벗어나기 위해선 스마트폰 중독이 일어나는 매커니즘에 맞는 탈출계획이 필요하다. 스마트폰 중독은 행위위 1회로 발생하는 도파민의 양은 많지 않으나 그 행위빈도가 매우 과하다는 특징이 있다고 평가하고, 이에대한 처방으로 하루단위로 일정시간동안 스마트폰과 거리를 두는 식의 방식이 효과적일 것이다. 영상속에서 소개하는 '스마트폰 잠금상자'를 이용하는 방법이 있다.

반면 알콜중독에서 벗어나기 위해서는 스마트폰 중독을 관리하는 방법으로는 효과를 기대할 수 없다. 음주행위 1회로 발생하는 도파민의 양은 스마트폰과 비교하면 엄청 크다. 즉, 1회에 발생하는 과도한 도파민의 발생량을 제어하기 위한 계획이 효과적일 것이다. 음주량을 크게 줄이거나, 음주행위의 간격을 길게 만들어 도파민이 균형을 이루는 시간을 충분히 확보하는 방식의 접근이 더 효과적일 것이다.

 

삶을 살아가며 하고있는 중독을 유발 할 수 있는 행동들에 대하여 도파민 분비에 대한 인지를 하고, 스스로를 관찰하고, 이를 제어하기 위한 구체적 계획을 갖고 앞으로 평생 노력하는 것이 중독을 벗어난 삶을 유지하는 비결인 듯 싶다.

 

 

 

4. 도파민 분비를 긍정적으로 유도하는 방법, 고통 선불 

  위에서 말한 도파민분비의 양, 빈도, 방법 중 방법론적으로 긍정적인 도파민 분비를 유도하는 전략이 존재한다. 쾌락과 고통의 균형을 이용하는 색다른 방법이다. 고통을 먼저 경험하고, 그 고통 대한 균형을 맞추기 위해 도파민 분비가 이어지는 원리를 활용하는 것이다. 고통을 선불로 지급하고 도파민을 나중에 받는 '고통선불'방법이다. 우리가 일상에서 하는 많은 활동들에 이러한 원리가 숨어있는 경우가 많다. 운동이 그러하고, 고뇌가 필요한 창작활동, 간헐적단식, 찬물샤워도 이에 해당한다.

 

  이러한 고통선불 방법으로 도파민을 분비하는 것은 실제로 긍정적인 영향이 많다고 한다. 도파민분비가 우선하여 발생하는 자극적 행위와는 다르게, 고통을 유발하는 행위는 노력을 들이는 과정의 말단에 이르러 도파민의 분비가 발생하기에 중독이 되기 쉽지 않고, 이러한 행동을 통해 분비되는 도파민은 과도하지 않은 적정선의 도파민분비가 고통 행위의 마무리단계에서 지속성을 가지고 일어난다. 단적으로 이러한 긍정적인 방식으로 도파민이 분비될 때는 스스로 느끼기에도 자존감이 높아지는 등 지속적이고 긍적적인 만족감을 준다.